座り方だけで大きく変わる!デスクワークでの辛い腰痛や肩こりに悩むあなたが今すぐ身に付けたい正しい座り方

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      2019/10/21

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「職業柄、長時間のデスクワークから逃れられない」という人も多いですよね。ITエンジニアやデザイナーなど、1日10時間以上同じような姿勢で仕事をしている人もいるのではないでしょうか。

腰が痛くて湿布を貼りながら痛みに耐えたり、肩こりが悪化して慢性的な頭痛に悩まされたり。長時間のデスクワークによって、今この瞬間身体が悲鳴を上げているという人もいるのではないでしょうか。

 

ただ実は、デスクワークで腰痛や肩こりに悩む方の場合、自身の座り方が悪いケースがほとんどです。楽な姿勢を取ろうとする結果、自分自身で腰痛を引き起こす行動を取ってしまっています。

この記事では、デスクワークが辛い腰痛や肩こりに繋がる原因や、根本的に痛みを改善したいと思っている人が今すぐやるべきコツなどをまとめました。

 

健康リスクを高めるのは「変な姿勢」と「座りっぱなし」

従来から長時間のデスクワークは健康に悪影響を及ぼすと言われていますが、その原因は主に下記の2つだと言われています。

  • 姿勢が悪く、身体に余分な負担を与えている
  • 長時間同じ姿勢のままでいる

普段のちょっとした行いが腰痛・肩こりに留まらず、頭痛・めまい、最悪のケースでは脳卒中や心臓発作にも繋がると言われているのです。

 

多くの人がやっている「健康に大ダメージな座り方」

腰痛や肩こりに悩まされているあなた、仕事中にこんな座り方をしていませんか?

椅子に浅く腰掛け、もたれる

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「疲れた」と感じる時についやってしまいがちなこの姿勢ですが、腰にかかる負担はMax。体を腰が支えている状態です。この姿勢を長時間続けていると、腰痛は悪化の一途を辿ります。

 

猫背・首が前に落ちている

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仕事に真剣になるあまり、顔をモニター画面に近付けすぎていませんか?実は人間の頭は、体重の約10%(8%〜13%)もあると言われています。

背中が丸まっている状態、いわゆる「猫背」な人ほど頭が前に出てしまっていて、首や肩まわりに大きな負荷をかけています。

 

 

根本的に解消するためには

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いくら腰痛改善のストレッチをしたりマッサージに通ったりしても、腰痛・肩こりの原因をやっつけない限り終わりがありません。まずはこれ以上症状をひどくしないために、座り方を改善しましょう。

正しい姿勢を作るための4ポイント

1.坐骨で座る

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坐骨という骨をご存知でしょうか?坐骨とは、お尻にある骨で椅子に座った時にちょうど当たる部分を指します。

ポイントは、坐骨に体重をまっすぐ乗せるように座ること。自然と骨盤がまっすぐ起きてくると思います。

2.足の裏をしっかり床に付ける

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足を宙に浮かせてすべての体重を腰に預けると、腰への負担が大きくなります。座った時に足にも少し体重を分散させるため、足の裏をしっかり床に付けましょう。

足を組んで座る癖がある人は特にNGです。これ以上腰痛を悪化させないため、正しく座る練習をしましょう。

3.背筋を自然に伸ばす

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ポイント1で坐骨にしっかり体重をかけ、骨盤を起こすことで、自然と上半身がまっすぐ起きてくると思います。

背もたれがある椅子の場合、まずはしっかり深く腰掛けましょう。高級椅子など良い椅子を持っているのに腰が辛いという人は、恐らく椅子に浅く腰掛けてしまっているのではと思います。(高級椅子は背中を上手に支えることができるように作られています。)

4.あごを引く

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最後に、頭が前のめりになって負担がかかるのを抑えます。

骨盤を立て、しっかりと背筋を伸ばした状態で一旦上を向きます。そのあとあごを引くようなイメージで首を元に戻しましょう。

モニター画面から遠く感じるかもしれませんが、腰・背中・頭の3点が1直線上になるようまっすぐ座るのがポイントです。

 

正しい姿勢を知った上でやるべきこと

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座り方を改善したら、次は第2の原因「座りっぱなし」の状況を改善していきましょう。
たとえ正しい座り方をしていたとしても、腰への負担はかかっています。長時間同じ姿勢を続けると、腰痛は少なからず起こってしまいます。

30分〜1時間に1回小休憩を挟み、立ち上がって少し歩きまわるようにしましょう。気分転換にもなりますし、身体への負担も大きく減ります。忙しい時こそ、集中力が切れたタイミングで立ち上がってストレッチするのが良いと思います。

 

 

どうしても姿勢を保てない、そんな人は・・・

本来、正しい座り方の方が身体への負担が少なく、楽なはず。ただ、座り方を改善し始めた直後は、悪い姿勢に慣れてしまっていて、逆にすぐ疲れてしまうという人もいると思います。

まずは3週間ほど正しい座り方を続けるよう意識して、どんな椅子に座っていても正しい姿勢を保てるよう習慣付けることが大切。

ただ、「どうしても続かない」「良い姿勢を保てない」という人は、下記の工夫をしてみても良いかもしれません。

バランスボールを利用する

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バランスボールは正しい座り方を掴むのに実は効果的。ぴょんぴょん飛び跳ねるようにして使うのではなく、あくまで床に足を付け、正しい座り方を実践するようにしましょう。

正しい座り方ができているとバランスボールは安定しますが、姿勢が崩れるとバランスボールも動くため、正しい座り方を再び意識する良いトレーニングになると思います。

座布団やタオルを利用する

姿勢を改善しようとする人にとって一番慣れないのが、まっすぐ座ること。特にあまり良い椅子でない場合は、背もたれにもたれると逆に腰に大きな負担をかけてしまいます。

オススメは、座布団を二つ折りにして腰と背もたれの間に入れることで隙間ができないようにすること。まっすぐ座っていても背中周りが楽になります。

足用の台を用意する

椅子が高く、床に足を付けられないという人は、足用の台やクッションを使った方が良いでしょう。

ただし注意すべき点として、膝の位置が腰よりも高くならないこと。骨盤を立てて背筋を伸ばして座るには、腰と膝の高さが同じ、もしくは膝の方が少し低い方が座りやすいです。

腰に優しい椅子を購入する

何よりもまず自身の座り方を正すところから始めるべきですが、良い椅子を購入すると身体への負担が変わります。良い椅子であればあるほど長時間使っていても疲れないと言われますが、その分出費も大きくなりがちです。

どうしても正しい姿勢が続けられない人、もしくは今現在使っている椅子と合わないという人は購入を検討してみても良いかもしれません。

スタンディングデスクを使うことを検討する

実は立っている姿勢より座る姿勢の方が腰への負担は大きいと言われています。どうしても座り方が改善されない人は、ここ数年で話題になっているスタンディングデスクで仕事をしてみても良いかもしれません。

ただし、こちらも姿勢矯正と同じく、開始して数日は慣れない姿勢に疲れることになります。椅子に座る時間と立つ時間を上手く組み合わせると、同じ姿勢を続けずに済み、身体への負担を減らすことができそうですね。

 

健康は自分で作り、自分で守るもの

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辛い腰痛や肩こりの多くは、自分自身の生活習慣から来ています。「仕事で長時間のデスクワークが避けられないから」と諦めて放っていると、後々取り返しのつかないことにもなりかねません。

まずは今この瞬間、正しい姿勢を実践してみてください。 そしてまずは1週間、慣れなくても正しい姿勢を続けてみてください。正しい姿勢に身体が慣れてくると、疲れも段々感じなくなるはずです。

健康を作り上げるのも、守るのも結局は自分自身。正しい座り方を身に付けて、良い生活習慣を作り上げていきましょう。

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